Боль в спине? Поможет комплекс упражнений.

 

Неоспоримым является факт, что до 80% всех болей в области грудного, поясничного отделов позвоночника и плечевого пояса связано с перенапряжением мышц. Наиболее часто проблема возникает у тех, кто длительно и непрерывно сидит по роду своей деятельности за компьютером, за рулем автомобиля и т.

д. Ношение тяжелых сумок на одном плече, когда неправильно распределена нагрузка на позвоночник, а также избыточный вес — все это является причиной болей позвоночника.В результате часть мышц испытывает сильное перенапряжение, а другая – вообще не работает. Зажим мышц провоцирует боль. Лекарства не самый подходящий выход, а мази дают лишь кратковременный эффект, поэтому нужно обязательно подключать физические упражнения. Наш скелет, включая позвоночник поддерживают мышцы. Если движения недостаточно, их масса постепенно уменьшается, что приводит к проблемам с костями и суставами. Лучшей профилактикой боли в спине является укрепление мышц позвоночника. Твоя Iзюминка предлагает несложный, эффективный комплекс упражнений при болях в спине. 10 упражнений помогут равномерно тренировать все мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Благодаря физическим нагрузкам мышечный корсет станет крепче, а сам позвоночник более гибким, как и в случае выполнения 5 самых полезных упражнений для позвоночника, посмотреть которые можно здесь. Всего полчаса в день несложных, но эффективных упражнений и вы буквально через пару недель заметите, что боли стало меньше, а сил и подвижности прибавилось.

 

Эти простые, но очень эффективные упражнения от боли в спине можно выполнять каждый день как для профилактики, так и для снятия внезапных приступов боли.

 

Разминка

 

Начините комплекс упражнений с легкой разминки: сделайте полукруговые (от уха до уха) движения головой, опустив подбородок вниз. Положив руки на плечи, повращайте плечевыми суставами в одну и другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч сделайте несколько полуприседаний, не отрывая ступни ног от пола.

 

Теперь, когда вы немного разогрели тело, приступим к основным упражнениям комплекса по укреплению позвоночника и возвращения его подвижности. Постелите на пол махровое полотенце или коврик для занятий. Оденьте свободную, не сковывающую движений спортивную одежду.

 

Упражнения для шеи

 

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

 

Не следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

 

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

 

Упражнение для плечевого пояса

 

Исходное положение – лежа на животе, ноги соедините вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвите корпус от пола, руки тоже поднимаются с корпусом (при этом лопатки почти соприкасаются друг с другом). Голову не нужно при этом задирать наверх, нос смотрит на коврик. Повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте таких 2-3 подхода.

 

 

 

 

Эффект: главная цель упражнения –  укрепление мышц в зоне между лопатками. Помогает избавиться от боли в шее, плечах, улучшает осанку. Кроме того, у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, проходит головная боль, снимается онемение рук, становится более свободным дыхание, проходит тошнота и приступы головокружения.

 

Упражнение для грудного отдела

 

Сядьте в позу лотоса: ноги скрестите перед собой, живот втяните, грудь выпрямите вперед, руки сложите перед грудью, плечи опустите. Если вы все делали правильно, то ваша спина будет идеально ровной (хорошо, если вы выполняете упражнение перед зеркалом). Глубоко вдохните и на выдохе поверните корпус влево (таз и бедра неподвижны), задержитесь в такой позе на несколько секунд (сосчитайте про себя до 5-ти) и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите по 5 движений в каждую сторону.

 

 

Эффект: Небольшие скручивания и повороты туловища делают позвоночник более подвижным. Отдельные позвонки начинают работать более слажено, а окружающие их мышцы начинают немного расслабляться – с них снимается нагрузка.

 

Упражнения для укрепления поясничного отдела

 

На эту зону приходится больше всего болей спины – около 70 % случаев. Ведь поясницу ничего не стоит застудить или надорвать поднятием тяжестей. Поэтому уделим ей чуть больше внимания и сделаем три упражнения от боли в спине — для укрепления и снятия боли в пояснице. А вообще если вас скручивал радикулит, то вам полезно будет для профилактики и в целях укрепления поясницы регулярно выполнять комплекс упражнений при радикулите.

 

№1 Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на ширине плеч. На вдохе выгните спину дугой, голова опущена вниз, а подбородок тянется к груди. Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и опять вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите по 15-20 прогибов в пояснице.

 

 

Эффект: упражнение разрабатывает каждый позвонок, и особенно укрепляет мышцы спины в поясничной области. Избавляет от двух видов боли внизу спины: в тазу и крестце.

 

Поэтому выполним еще одно очень простое, но вместе с тем эффективное упражнение для снятия боли в пояснице.

 

№2 Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, обхватите их руками. Оторвите голову от пола и начните медленно покачиваться в течение одной минуты. Затем опустите голову на пол и подвигайте бедрами влево-вправо в течение половины минуты.

 

 

№3 Исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях (они образуют угол в 90 градусов). Медленно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше (корпус и ноги образуют одну линию). Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 1-15 раз.

 

 

Если гудят ноги

 

Бывает иначе, человек по роду своей деятельности много ходит, а не сидит. Тогда в конце рабочего дня начинают гудеть ноги. Поможет решить эту проблему следующее упражнение.

 

Исходное положение: на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и отведите ногу назад, затем согните ее подтяните к животу. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 5 раз каждой ногой.

 

 

Эффект: снимает усталость с гудящих ног, укрепляет ягодицы и мышцы поясницы.

 

Упражнения на расслабление

 

В самом конце полезно сделать несколько упражнений на расслабление, включите их в комплекс упражнений при болях в спине. Поскольку давно подмечено, что стресс и напряжение также отвечают за появление болей в позвоночнике. А упражнения на расслабление освобождают мышечное напряжение, позволяют хорошо растянуть разогретые мышцы и тело после тренировки. Потому сделаем два очень приятных упражнения на растяжение связок и расслабление тела — одно в положении стоя, а другое — лежа на полу.

 

№1 Исходное положение стоя, ноги стоят на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Начините медленно наклоняться вперед, руки при этом тянутся к полу (постарайтесь коснуться пальцами пола). Встряхните руки, представьте себе, что вместе с этим движением вы стряхиваете от себя все проблемы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

 

Эффект: происходит расслабление мышц всего тела – шеи, плеч, груди при одновременном «стряхивании» всех проблем, в результате обретается душевное спокойствие и умиротворение.

 

№2 Исходное положение стоя на коленях, руки положите перед собой. Опустите ягодицы на колени, лбом коснитесь пола. Руками начинайте тянуться вперед, чувствуя как тянется позвонок за позвонком. Ягодицы при этом не отрывайте от пяток. Останьтесь в таком положении на 30-60 секунд.

 

 

Вернувшись домой вы также быстро можете снять напряжение, усталость и боль в спине, используя несложные приемы релаксации.

 

Если вы приступили к занятиям после долгого перерыва или занимались мало и нерегулярно, то следует учесть несколько правил:

 

1. Обязательно начните упражнения после небольшой разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе.
2. Не переусердствуйте — упражнения хоть и несложные, но поначалу выполняйте их максимально в 1-2 подхода.
3. Делайте минутный отдых между подходами для восстановления дыхания и мышц.
4. Не стоит делать резких движений при выполнении упражнений.
5. В заключительной части должны быть упражнения на растяжку. Растяжка должна быть умеренная, не стоит сразу садиться на шпагат, если вы этого никогда не делали.

Хорошо, если к упражнениям от боли в спине вы подключите какой-нибудь вид спорта: плавание, скандинавскую ходьбу, легкую аэробику и силовые нагрузки в зале. Прибавьте в свою жизнь движения — даже зарядка лежа в кровати, подъем по лестнице вместо лифта и простая ходьба принесут в деле укрепления спины огромную пользу.

 

Однако помните, если боль не проходит в ходе или после занятий, отдает в руку или ногу,  в этих случаях обязательно обратитесь к неврологу или хирургу. Врач назначит МРТ или рентген. На основании исследований пропишет вам лечение, физиотерапию и другие процедуры. А после снятия острой боли — лечебную гимнастику. Со временем вы сможете вернуться к привычному и любимому виду спорта.

http://tvoyaizuminka.ru/zdorove/sport-i-zdorovie/bol-v-spine...