Боковые наклоны, стоя. Наклоны в сторону.
Станьте прямо. Ноги – на ширине плеч. Одной рукой возьмите гирю или гантель, другую заведите за голову.
Наклоняйтесь в сторону свободной руки, затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте движение. После того, как выполните подход для одной стороны, - возьмите снаряд в другую руку и выполните упражнения для другой стороны.
Упражнение развивает косые мышцы живота. Однако, от их роста зависит размер талии, поэтому не рекомендуется увлекаться упражнением тем, кто хочет, чтобы она оставалась тонкой.
Количество повторений для каждой стороны: 10-20.
Подъёмы туловища и скручивания, лёжа.
Лёжа на полу, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Можно попросить кого-нибудь придержать Ваши ступни, либо упереться ими в угол между стеной и полом.
Как вариант: голени можно расположить на скамье, либо воспользоваться «шведской стенкой» для упора. Ну и конечно, просто можно ступни под что-то подсунуть. Главное – не суйте их под колёса автомобиля или другого движущегося средства. =)
Руками возьмитесь за голову возле ушей, либо обхватите затылок. Последний вариант облегчает выполнение упражнения. Вдыхайте, поднимайте туловище, скругляя спину, затем опускайте его, стараясь не касаться пола, и повторяйте движение. Чтобы облегчить выполнение, - руки можно вытянуть вперёд.
Скручивания делаются для прокачки косых мышц живота.
При этом, поднимая туловище, просто поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, поочерёдно. Локтем правой руки тянитесь к левой ноге. Локтем левой руки тянитесь к правой ноге.
Количество повторений: 10-30.
Развороты туловища
Гриф штанги положите за шеей на трапецию. Ноги расставьте на ширине плеч. Разворачивайте туловище из стороны в сторону, стараясь удерживать бёдра и таз в неподвижном положении.
Поворачиваясь в стороны, Вы напрягаете ту или иную часть косых мышц живота.
Также это упражнение можно выполнять, сидя. При этом ноги широко расставляются, а бёдра фиксируются, и становится проще следить за поворотами именно туловища.
Количество повторений для каждой стороны: 10-20.
Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Руками возьмитесь за голову возле ушей, либо обхватите затылок.
Теперь важный момент: не стремитесь оторвать всё туловище от пола и тянуть его вверх. Ваша спина почти целиком должна оставаться в горизонтальном положении, а вверх стараетесь поднимать плечевую часть вместе с лопатками. Раз – скрутились, два – вернулись назад. И так далее. Обычно верхнюю часть пресса просто начинает жечь. Эффект супер, правда?
Количество повторений: 10-20.
Свежие комментарии