10 лучших упражнений при беременности: как правильно выполнять физические упражнения для беременных на фитболе и не только

Каждой будущей матери очень важно во время беременности поддерживать себя в форме и подготовить свой организм к рождению ребенка. Здесь вы найдете десять гимнастических упражнений при беременности, которые тренируют различные группы мышц.

Убедитесь, что вы не перенапрягаетесь и делаете достаточные для отдыха промежутки между подходами. Повторяйте каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки от трех до десяти раз. Предупреждение: с 16 недели беременности упражнения в положении лежа из предосторожности лучше больше не выполнять.

Упражнения при беременности

Сядьте на пол, разведите согнутые в коленях ноги в стороны, стопы сложите одна к другой. Спина должна оставаться прямой. Обхватите обеими руками стопы и медленно, раз за разом подтягивайте их ближе к телу. Таким образом, вы разминаете внутреннюю поверхность бедер и мышцы тазового дна.

Лягте на спину и поставьте обе стопы на пол. Напрягите мышцы пресса, спины и ягодиц, а затем медленно поднимите таз вверх. Ноги и туловище должны сформировать прямую линию.
Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сядьте на фитбол, разведите ноги в стороны как можно шире. Обопритесь руками о мяч сзади. Медленно и мягко покачивайтесь на мяче, перемещая бедра вправо и влево. После 10 повторений сделайте короткий перерыв.

Кроме того, вы можете медленно выполнять круговые движения тазом на мяче. Это упражнение при беременности растягивает мышцы бедра и промежности и укрепляет мышцы тазового дна.

В хатха-йоге эту ассану называют “Кошка”. Встаньте на четвереньки. Наклоните из этой позиции таз и голову вниз, а спину скруглите. Задержитесь в этом положении на пять секунд. А теперь таз и голову – вверх, а спину прогните. В рамках этого мероприятия вы тренируете мышцы в живота.

Сядьте на пол, вытяните ноги и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на руки, приподнимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на десять секунд, затем медленно опустите тело. Если возможно, повторите еще раз, прежде чем ягодицы коснутся пола.

Лягте на пол и положите ноги так, чтобы вся подошвы стояли на земле. Напрягите мышцы тазового дна, словно удерживаете поток мочи при мочеиспускании. Держите в вертикальном положении напряжение не менее пяти секунд. Таким образом, вы тренируете мышцы тазового дна, чтобы предотвратить их ослабление после родов.

Сядьте по-турецки. Сложите руки на уровне груди и прижмите ладони плотно друг к другу. Держите в вертикальном положении напряжение не менее десяти секунд. Так вы укрепляете ваши грудные мышцы, что особенно важно в связи с более высоким весом груди.

Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, колени врозь. Отведите одну прямую ногу назад. Нога является продолжением спины. Убедитесь, что спина прямая и параллельна полу. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение и вытяните другую ногу. Это упражнение при беременности помогает вам укрепить мышцы спины.

Упражнение на растяжку. Сядьте на пол, ноги врозь. Наклонитесь вправо и обхватите пальцами правой руки пальцы на ноге. Левую руку через сторону вверх и вправо, чтобы углубить наклон. Держите позицию 5 секунд, а затем повторите в другую сторону. Так вы растягиваете мышцы ног и нижней части спины.

Лягте на спину и положите ноги на стул или еще лучше на фитбол. Колени согнуты примерно под прямым углом. Останьтесь в этом положении на несколько минут и почувствуйте , как расслабляются мышцы спины и позвоночные диски.

http://100let-bez-bed.ru/fitness/uprazhnenija-pri-beremennos...