8 эффективных способов накачать мускулатуру.

В прошлом году я, наконец, открыла для себя тренажерный зал. Это явно стоило сделать раньше. Но я была уверена в том, что упражнения на тренажерах превратят меня в Железного Арни, поэтому занесла их в черный список. Но после консультации с хорошим тренером выяснилось, что правильные тренировки никогда не сделают из меня культуриста с бугристыми мышцами.

Но зато я приобрету хорошую мышечную массу, которая способствует ускорению метаболизма. Именно поэтому с такими тренировками легко худеть, а фигура выглядит на миллион долларов. Но тут важен продуманный подход, и даже ежедневные тренировки в спортзале не дадут вам хорошего результата без соблюдения восьми правил, которые приведены ниже.

1. Включите силовые упражнения в свою тренировку.

Силовые тренировки заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше. Они способствуют наращиванию мышечной массы. Но когда дело доходит до силовой тренировки, важно не переусердствовать. Не поднимайте слишком тяжелые веса. Во-первых, это очень вредно для женского здоровья. Во-вторых, ваши мышцы станут слишком рельефными, превращая вас в настоящую бодибилдершу. Ведь главная цель – это привести мышцы в тонус, а не увеличить их в размерах. Вы - женщина, и последнее, чего вам хочется, – это выглядеть как мужчина.

Цель: поднимать легкие веса (по крайней мере, по 12 подходов) и делать это регулярно.

2. Добавить упражнения с вертикальной нагрузкой в вашу повседневную жизнь.

Прыжки, йога, ходьба, танцы и другие упражнения с вертикальной нагрузкой способствуют формированию мышечной ткани. Они помогают сохранить кости крепкими, снижают риск развития остеопороза и способствуют развитию мышечной массы и гибкости.

Цель: 30-минутная тренировка 5 дней в неделю.

3. Выполняйте кардио перед тренировкой.

Если вы когда-нибудь пытались сбросить вес, то, наверное, знаете, что любую тренировку надо заканчивать 15-20 минутами кардио-нагрузки. Однако, если ваша цель, сформировать мышечную ткань, то вы должны сначала сделать кардио, а потом уже приступить к тренировке. Дело в том, кардио упражнения рвут мышечные волокна, что делает наращивание мышечной массы невозможным.

Цель: 10-15 минут кардио сразу после разминки в самом начале тренировки.

4. Включите в свой ежедневный рацион больше продуктов, богатых белком.

Если вы решили как следует поработать над своими мышцами, то белок должен стать вашим лучшим другом. Включите продукты, содержащие белок, в каждый прием пищи, отдавая предпочтение протеиновым батончикам и коктейлям. Белок поможет вам сформировать «сухие» мышцы без жира и предотвратить мышечный катаболизм. Цельное зерно, овощи, фасоль, бобовые, зелень, яйца, семена и орехи являются отличными источниками белка.

5. Употребляйте больше богатых кальцием продуктов.

Кальций помогает строить и восстанавливать мышцы: он делает ваши кости плотными и крепкими. Мы все знаем, что коровье молоко – это один из лучших источников кальция. При непереносимости молока, можно заменить его другими кальций-содержащими продуктами, такими как шпинат, зелень, миндальное молоко, тофу, соевое молоко, семена, орехи или семена чиа.

6. Пейте достаточно воды.

Я прекрасно знаю, что вы уже устали от этой фразы. Любой модный или спортивный журнал обязательно пишет про 2 литра воды в день. Но вы, действительно, уверены в том, что пьете достаточно воды? Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную ткань или поправить свое здоровье, то ваш организм не должен ощущать нехватку воды.

Цель: пейте по 7-8 стаканов воды в день, но имейте в виду, что чай, кофе, соки и газированные напитки не считаются.

7. Ешьте сразу после тренировки.

Еда сразу после тренировки не только способствует формированию мышечной ткани, но и помогает поддержать высокий жизненный тонус в течение дня. После занятий в тренажерном зале отдавайте предпочтение пище, богатой медленными углеводами и белком, такой как яйца вкрутую, семена тыквы или орехи. Если же ваши тренировки проходят дома, то лучшим выбором будет зеленый коктейль (я добавляю к нему немного ягод для вкуса) или творог. Не увлекайтесь энергетическими батончиками. Хотя они очень удобны и всегда доступны, но для формирования правильных мышц эта еда бесполезна. Они только увеличивают съеденные вами калории.

8. Спите достаточно.

Высыпаться каждую ночь - жизненно важно. Это полезно для вашего организма, кроме того здоровый сон помогает набрать мышечную массу. Когда вы спите, ваши мышцы формируются и восстанавливаются. Если организм получает недостаточно сна, то мышцы не успевают восстановиться. Они утомляются, а мышечные волокна легко разрушаются.

Цель: не меньше 7 часов сна каждую ночь для того, чтобы сформировать мышцы естественным образом.

Если вы когда-нибудь пытались разработать мышечную ткань без увеличения объема, то знаете, как это сложно. Фантастичные результаты невозможны без постоянных усилий и терпения. Вы должны регулярно тренироваться, питаться здоровой пищей, пить достаточное количество воды и высыпаться. Благодаря этим советам я добилась своей цели и приобрела подтянутую спортивную фигуру. Надеюсь, что они помогут и вам!

Источник: http://wtalks.com/8-effektivnyh-sposobov-nakachat-muskulaturu#ixzz3pJH6p0k4