ЭФФЕКТИВНЫе УПРАЖНЕНия НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК
Не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Каждой девушке нужно методом проб и ошибок понять, какие упражнения мешают ей подниматься по лестнице на следующий день после посещения тренажёрного зала. Если Вы ещё не сталкивались с такой ситуацией - значит первая тренировка на ноги и ягодицы у Вас ещё впереди.
Очень важно освоить правильную технику - в противном случае не только понизится эффективность выполнения упражнений, но и появится риск получения травмы.
Приседания со штангой - основное упражнение, которое используется для набора мышечной массы ног и ягодиц.
Если Вы хотите похудеть в ногах, то делайте Приседания со штангой в многоповторном режиме (15-20 раз, 3 подхода) с небольшими весами. Если Вы новичок, то параллельно с похудением получится нарастить немного мышечной массы. Не нужно этого бояться, придефиците калорий никакие упражнения не дадут Вам сильного роста мышц.
Если же наоборот, Вы хотите увеличить объём ягодиц и бёдер за счёт мышечной массы (а не жира!), то делайте Приседания со штангой с таким весом, что больше 10-12 раз подряд сделать не получится. Новичкам настоятельно рекомендуется воспользоваться услугами опытного тренера. Если как следует не отработать технику, то не только теряется эффективность, но и повышается риск травм.
ПРИСЕДАНИЯ "ПЛИЕ" ("СУМО") С ГАНТЕЛЕЙ
Приседания плие ("сумо") эффективно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра.
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) хорошо прорабатывает ягодичные и бицепсы бёдер. Также включаются в работу выпрямители спины, поэтому это упражнение можно ставить в день тренировки как ног, так и спины.
СГИБАНИЯ НОГ В ТРЕНАЖЁРЕ
Сгибания ног в тренажёре помогают дать дополнительную нагрузку бицепсу бедра и ягодичным, не нагружая при этом спину.
Техника выполнения:
- лягте на скамью лицом вниз, колени свисают с краёв подушки;
- ноги заведите под валики, руками возьмитесь за рукоятки спереди;
- сгибайте ноги в коленях, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра.
ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ/ШТАНГОЙ
Приседания на одной ноге отлично прорабатывают ягодицы и бицепс бедра.
Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником, так как позволяет меньше нагружать спину (за счёт меньшего веса отягощения). Также Приседания на одной ноге позволяет проработать каждую ногу по отдельности. Попробуйте делать это упражнение в качестве альтернативы выпадам.
http://fitbreak.ru/fitnes/103-11-effektivnih-uprajnenii-na-n...
Свежие комментарии