Самые распространенные и традиционные упражнения для укрепления мышц спины (такие, как подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе) слишком интенсивны, если мышцы спины слабые и нетренированные. При слабых мышцах позвоночника нагрузка падает на связки самих позвонков.

Предлагаемые в этой статье упражнения менее интенсивны, зато более комплексны и безопасны. Они основаны на йоге – восточной системе гимнастики. Эти упражнения рекомендуются всем, кто ведет малоподвижный образ жизни или имеет какие-либо нарушения осанки.

Рассмотрим следующие группы мышц:

1. Мышцы шеи. Шея и шейный отдел позвоночника – основная мишень остеохондроза при сидячей работе.
2. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Непосредственно поддерживают позвоночник.
3. Мышцы, расположенные на лопатках. «Предохраняют» от сутулости, помогают расправить плечи.

Основное положение для выполнения всех упражнений – сидя «по-турецки»: ноги согнуты, колени смотрят в стороны. При этом одна нога не должна лежать на пятке или стопе другой ноги. При желании можно сесть в «полулотос» или «лотос», но это не обязательно. Ничто не должно мешать свободному, нормальному дыханию. Если в процессе занятий появится ощущение, что ноги затекли, нужно прерваться, распрямить ноги, растереть их, стряхнуть возникшее напряжение и после этого продолжить. Периодически можно менять положение ног: сперва одна нога находится ближе к себе, потом другая.

Занятия йогой требуют сосредоточенности и углубленности, поэтому во время выполнения упражнений рекомендуется мысленно «подключаться» к соответствующим органам, слушать себя, свои ощущения. Практически каждое движение комплекса связано с растяжкой, поэтому делать их нужно осторожно, не торопясь. Главное – не максимальная амплитуда движения, а чувство напряжения и растяжка мышц, которые вовлечены в работу.

Сначала следует сделать небольшую разминку.

Упражнения на I группу мышц

• Тянуться подбородком вперед и вверх, растягивая переднюю поверхность шеи. Повторить 8 раз.
• Вернуть подбородок в начальное положение и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Повторить 8 раз, затем выполнить то же в левую сторону. Снова наклонить голову вправо и постараться, насколько это возможно, дотянуться до плеча, ощущая натяжение и напряжение противоположной стороны шеи. Повторить 4 раза, затем столько же в другую сторону.
• Упереться подбородком в грудь, чтобы шея сзади натянулась. Стараться максимально растянуть заднюю поверхность шеи. Медленно вернуть голову в исходное положение. Повторить 4 раза. Затем, опустив подбородок на грудь, постараться продвинуть его вниз по груди, не отрывая от нее. Повторить 8-10 раз.
• Из исходного положения повернуть голову в сторону точно на 90ᵒ, чувствуя, как натягиваются мышцы затылка. Вернуть голову в исходное положение, повторить 4 раза, затем в другую сторону.
• Повернуть голову точно в сторону и мелкими мягкими движениями стараться увеличить угол поворота. Повторить 3 раза в каждую сторону.

Упражнения на II группу мышц

• Сложить полусогнутые руки над головой ладонью к ладони, отвести за линию макушки, локти смотрят в стороны, спина прямая, подбородок не опускать. Мягкими движениями отводить локти назад, чувствуя напряжение в шее. Повторить 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
• Переплести руки и сложить ладонью к ладони. Мягко выпрямить руки за головой. Если не получается полностью выпрямить руки, сделать это, насколько возможно. Должно быть ощущение, будто «подвешены на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Можно поменять руки (если правая рука была впереди, то теперь она будет сзади) и еще раз выполнить упражнение.
• Оставить руки в прежнем положении. Медленно поворачивать корпус вокруг своей оси вправо и влево, руки неподвижны. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
• Руки в прежнем положении. Втянуть живот и медленно наклониться вперед, до момента, когда руки будут параллельны полу. Тянуться руками вперед. Задержаться в крайней точке на 10 секунд.
• Оставаясь в положении наклона, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди и «растягивать» себя в разные стороны, чувствуя напряжение в лопатках, пояснице и ягодицах. Удерживать это положение не менее 10 секунд.

Упражнения на III группу мышц

Все упражнения на эту группу мышц нужно выполнять с максимально отведенными назад локтями, иначе они теряют смысл. Исходное положение – последнее упражнение предыдущей части комплекса.

• Медленно выпрямиться, расправить желудок, поднять грудь и подбородок, кисти рук сложить в «замок» и положить на затылок. Мягкими движениями отводить локти назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить не менее 10 раз. Затем зафиксировать локти в самой дальней точке на 10 секунд.
• Локтями «обнять» голову, округлить и натянуть спину, затем выпрямиться и максимально развести локти в стороны, чтобы «лопатка зашла за лопатку». Повторить 10 раз.
• Локтями «обнять» голову, медленно наклониться вперед и поставить локти на пол, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти в стороны. Повторить 8 раз. Если не получается коснуться локтями пола, наклоняйтесь, насколько можете, главное – почувствовать напряжение и натяжение в спине. Упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения.
• Обоими локтями коснуться одного колена (или обхватить его локтями), затем полностью выпрямиться. Голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Повторить по 8 раз в каждую сторону, раздельно или попеременно.
• Коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Делая упражнение, не выпрямляться, темп средний. Повторить по 8 раз на каждую сторону.

После всего комплекса упражнений нужно расслабить ноги и спину. Для этого откинуться назад, опираясь на локти, предплечья лежат на полу и направлены в стороны. Согнутые ноги соединить стопа к стопе, медленно поднять вверх, развести в стороны и выпрямить. Повторить несколько раз. Дополнительно для восстановления кровообращения в ногах можно сделать такое упражнение. Выпрямленные и разведенные в сторону ноги скрестить перед собой, развернуть стопы носками внутрь, пятками наружу и в таком положении снова развести максимально в стороны. Затем развернуть стопы носками наружу, пятками вовнутрь и снова соединить ноги. Повторить несколько раз.

После этого сесть, развести на полу ноги в стороны, наклониться вперед и положить на пол ладони, локти или весь корпус (как получается). Расслабить спину, плечи и ноги и удерживать это положение не менее 30 секунд.

Можно дополнить этот комплекс упражнениями для мышц, поддерживающих грудь.

Упражнения на грудные мышцы

• Основное положение – то же, сидя «по-турецки». Соединить кисти рук в «замок» перед собой, локти смотрят вниз. С сопротивлением разъединять (разводить в стороны) и соединять локти, делая акцент на сжатие и чувствуя напряжение мышц груди. Повторить 10 раз.
• Локти максимально развести в стороны, ладони сложить, как для молитвы. С усилием нажимать одной ладонью на другую, напрягая грудные мышцы. Упражнение выполнять в медленном или среднем темпе, плавно переходя от напряжения к расслаблению. Повторить 20 раз.
• Сделать предыдущее упражнение, держа ладони сначала перед одной, затем перед другой грудью. Повторить по 20 раз.
• Сложить кисти рук в замок перед собой, руки «округлить», пальцы рук направлены вперед, локти смотрят в сторону, не висят, руки параллельны полу. Сильно напрячь мышцы рук и груди, затем постепенно расслабить. Удерживать напряжение 5-10 секунд. Чередовать напряжение и расслабление. Повторить не менее 20 раз.

http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/shejpin...