Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых
Фитнес – система упражнений, направленная на восстановление мышечного тонуса и поддержание фигуры.
Одна из его разновидностей – кроссфит, стал известен не так давно, но при этом уже успел обрести популярность среди поклонников здорового образа жизни. Что же это такое?
Принцип кроссфита
Фитнесс-упражнения делятся на два основных вида – аэробные и анаэробные. Как правило, при составлении комплексов предпочтение отдается какому-то одному типу нагрузки. Особенность кроссфита в том, что он сочетает аэробные и анаэробные упражнения, благодаря чему одновременно тренируется сила, скорость и выносливость.
Данная система включает в себя работу со штангой, гимнастические упражнения, например, упражнения на сохранение равновесия, а также элементы циклических тренировок, таких как плавание или бег. Комбинировать упражнения в рамках одной тренировки можно как угодно. Главное, не делать перекоса в сторону одной из составляющих.
Еще одно условие – упражнения должны выполняться недолго, но максимально интенсивно.Подобное построение тренировок требует больших затрат энергии. Как результат, активизируется оксигенерация организма, нормализуется работа внутренних органов, сгорают жировые запасы, мышцы растут и становятся более рельефными.
Как правильно заниматься кроссфитом
Тренировки могут строиться по двум вариантам. Первый - предусматривает выполнение определенного количества упражнений за как можно более короткий промежуток времени. Суть второго подхода в том, чтобы за конкретный временной интервал выполнить как можно больше подходов.
Столь интенсивный режим тренировок, может стать причиной травм. Чаще всего это ушибы, растяжения и надрывы мышц. А вот переломы случаются крайне редко и, как правило, становятся последствием пренебрежения техникой безопасности. Основные зоны риска: спина, плечи, коленные и тазобедренные суставы.
Избежать травм помогает разминка. Специалистырекомендуют проводить ее в два этапа: сначала общий разогрев, а затем – отдельные группы мышц.
Стандартная длительность занятий составляет от 15 до 30 минут. Если прибавить к этому время, необходимое на разминку и заминку, то получается, что полноценная тренировка требует около часа. Что же касается распределения занятий по дням недели, то здесь есть альтернатива: либо тренироваться 3 дня, а затем взять 1 день отдыха, либо заниматься 5 дней, после чего устроить два выходных.
Базовое понятие кроссфита – WOD
Итак, каждая кроссфит-тренировка представляет собой комбинацию разных упражнений. Чтобыизбежать хаоса и придать занятиям системность, было введено понятие Workoutoftheday или WOD. Этим термином обозначают тренировку дня. Примерные описания WOD-комплексов при желании можно найти на специализированных интернет-сайтах. Вот несколько примеров.
- Бег – 400 метров;
- Махи с гирей перед собой – 20 повторений;
- Подтягивания - 12 раз.
- Приседания со штангой – 20 повторений;
- Прыжки на платформу – 30 раз;
- Махи с гирей перед собой – 40 повторений;
- Метание медбола – 50 раз.
Если кому-то нагрузка WOD-комплекса покажется недостаточной, то он может повторить цикл упражнений несколько раз, при этом поддерживая максимальный темп и до минимума сократив перерыв между блоками, а то и вовсе отказавшись от отдыха.
Важно правильно начать занятия кроссфитом
Прежде всего, необходимо как следует экипироваться. Очень большое значение в кроссфите имеет обувь. Кроссовки должны быть удобными, мягкими, но вместе с тем, надежно фиксировать голеностоп.
Первые тренировки посвящаются выявлению степени готовности человека к занятиям, а также определению влияния на организм нагрузок разного типа. Очень полезным в этом деле может оказаться такой прибор как пульсометр.
Второй этап – освоение техники выполнения упражнений. Ведь если что-то делать неправильно эффективность занятий существенно снизится. Обычно, у новичков кроссфита на это уходит до 2 месяцев.
Где лучше тренироваться?
По большому счету не важно, будет это профессионально оборудованный зал или любительская спортивная площадка. Главное, чтобы там было все необходимое: гимнастические снаряды, например, турник и брусья, инвентарь для тяжелой атлетики, то есть штанги и гантели с набором сменных весов. Обязательно должно иметься место для бега – парк, стадион или специальная беговая дорожка, если говорить о закрытом помещении. Не стоит заниматься на улице зимой или в сырую промозглую погоду.
Кроссфит: самодеятельность ни к чему
Проводить занятия рекомендуется под руководством опытного тренера-профессионала, который имеет соответствующий документ, подтверждающий право на деятельностьподобного рода. В противном случае вместо улучшения можно получить букет новых проблем со здоровьем.
Индивидуальный подход
При составлении программы занятий очень важно соблюдать принцип индивидуальности, подбирая для каждого свой комплекс упражнений. Ведь степень физической готовности и выносливость у всех разная. По этой же причине обязательным условием является внимательное наблюдение за своим самочувствием. Если после нескольких тренировок появились признаки недомогания, значит, программу нужно подкорректировать.
Противопоказания к кроссфиту
Противопоказано заниматься кроссфитом людям с травмами опорно-двигательного аппарата, особенно если они протекают с осложнениями. Проявлять осмотрительность стоит людям с плохо развитыми мышцами кора – это может повлечь за собой травму позвоночника. Также воздержаться от подобных тренировок рекомендуется больным с проблемами сердечно-сосудистой системы и легкими. Женщинам следует осторожно работать с отягощениями.
Свежие комментарии